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ag娱乐注册网址-还在自暴自弃的挨饿减肥?靠这些真的很难实现理想好身材

2020-01-08 15:49:24

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ag娱乐注册网址,你身边可能会有人因为节食瘦了好多。你在羡慕ta的同时,却并不知道一些可怕的问题会随之而来...

迈开腿≠简单步行

所谓“迈开腿”,不是每天慢速走1w步在朋友圈步数榜排行第一就行,这样做的确有益健康,可单靠这些真的很难实现理想好身材。

减掉多余脂肪

如果你目前体重高于正常值,体脂较高,或是有比较明显全身或局部肥胖,那么建议先将重心放在减脂上,因为只有减掉多余的脂肪,才能让整体看起来苗条,肌肉线条也才能显露出来。

how to do:最有效的减脂是通过长时间中高强度的有氧运动来实现,骑车、慢跑、椭圆机等。运动时达到最大心率的60%至70%时,减脂效果最好。建议每周进行三次,每次40-60分钟左右。在有一定的运动基础之后,还可以进行hiit训练(高强度间歇运动)来达到更大的燃脂效果。如果你本身已经很瘦,但皮肤松弛,没啥曲线,也没有肌肉,那么可暂停长跑等有氧运动,以第二步增肌塑形为主。

雕塑美好线条

人见人爱的马甲线、人鱼线、翘臀这些都不是单纯减脂就能得来的,想要脱衣有肉的好身材,肌肉训练就显得非常关键。而且适当增加肌肉量可以帮助提升你的代谢率,让你从“喝水都长胖”变成“不易胖”体质。

how to do:从在家就能自己进行的简单的平板支撑、卷腹、深蹲、臀桥,到健身房的卧推、杠铃等器械训练等等,都是塑造美好曲线和肌肉线条的有效方法。如果条件允许,请私教为你制订有效的塑形或增肌计划最有效。没时间经常去健身房的话,一些运动app也能让你在家完成一些简单的肌肉训练,但是要注意姿势一定要标准,才能有效运动到肌肉,并避免运动伤害。这些训练可以和有氧运动结合,可以隔天进行一次。

“管住嘴” ≠“饿肚子”

为什么我们不提倡节食减肥?首先,电子秤上数字没有任何意义,只是单纯的想要通过挨饿来减去体重,事实上可能减去的只是水分而已(严重的还会造成脱水),对于你最讨厌的脂肪完全没有作用。

另外,我们的身体是一个非常聪明的系统,一旦发现你在节食,就会自动降低代谢水平来维持生命,而低代谢意味着你所有的机能都会变慢,包括对脂肪和热量的消耗能力。而长期节食会让你会进入“低热量,低消耗,更低热量,更底消耗”的怪圈,恶性循环下去会让你肌肉流失,皮肤会松弛,身体虚弱得像个泡芙,肠胃功能紊乱、便秘、胃疼这些问题都会接踵而至。而你一旦恢复正常饮食,体重的反弹会更惊人。

改变饮食节构比节食更有用

当然放肆地胡吃海塞肯定是行不通的。你需要的是改变现有饮食节构。在坚持运动的同时,摄入充足的蛋白质、优质的碳水以及丰富的维生素及矿物质,这些所组成的健康均衡饮食结构才能在保持身体供给的情况下避免脂肪囤积。

how to do:尝试低gi饮食方案。因为当我们摄入高gi食物时,血糖会迅速升高,将吃进体内的热量转化为脂肪,同时造成饥饿感,会更想吃东西。而低gi食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,能带来更长时间的饱腹感,不会囤积过多脂肪,因此也不易变胖。

1、少精多粗的原则,以薯类、杂粮代替精制米面。吃高gi又纤维含量低的白米饭和面条,不如吃五谷饭或燕麦。

2、少吃多餐,除了早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变,却能使营养供应更平稳充足,还能减少体脂储存的风险。

3、一顿丰富的早餐,可以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢燃烧脂肪,减低之后进食的欲望,变相帮助减少零食摄入。

4、多吃各种蔬菜,尤其是绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,是减肥菜单的基础。

5、多摄入牛肉、鸡胸、蛋类等优质蛋白质,可减少肌肉流失以及促进肌肉生长。同时又能带来长时间的饱腹感,让你更耐饿。

6、无论任何食材,都要切记少油、少糖、少盐的烹调方式。选择健康的橄榄油,以油醋汁代替高热量的沙拉酱调味,避免糖和盐的过多摄入,都是健康瘦身的关键。